这种碳水吃对了， 能逆转脂肪肝（二）

上一期我们说到，一种特殊的碳水化合物——抗性淀粉，可能成为逆转脂肪肝的关键。这一期就来重点讲解一下“抗性淀粉”的实用指南。

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可作为优质主食。

1.全谷物

未经深度加工的全谷物通常含有较多的抗性淀粉，如糙米、燕麦、大麦、小麦、高粱等，建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入。单纯食用全谷物不易消化，可将大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还有利于控制血糖。

此外，高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

2.豆类

早上喝豆浆，两餐间可吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。煮饭时可将大米与红豆、绿豆等按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，既能增加口感，又能控糖。

3.冷藏的主食

米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

4.冷却的薯类

红薯、紫薯、山药、土豆等薯类煮熟后放凉，抗性淀粉反而变多，比如蒸红薯放凉后吃，比热着吃更能延缓血糖上升。

5.青香蕉

香蕉越绿，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就几乎没有了。

/小贴士/

吃主食时，要搭配绿叶菜、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜，每天喝够1500毫升至2000毫升水才能让肠道更健康。

需要注意的是，抗性淀粉吃多也可能引起恶心、呕吐、腹胀等肠道不适，务必均衡饮食，有必要时寻求专业医生的建议。

（来源：科普中国）