五谷杂粮的流言 你信过几个（二）

04流言：多吃荞麦面能减肥？

分析：荞麦有辅助减肥的作用，但想要实现瘦身的效果还是要“吃动平衡”。

相对于米面等常规主粮，荞麦中含有的膳食纤维更为丰富，因此能够赋予食用者更强的饱腹感。现实中不少人用荞麦食品作为减肥餐中主食的替代来源，但其本身并没有减肥的效果。

减肥瘦身的关键还是要“管住嘴，迈开腿”，在控制总热量摄入的同时，增加身体活动量，这样坚持下来才能获得更稳定的效果。

05流言：吃粗粮能降血糖？

分析：吃粗粮并没有降低血糖的作用。

谷类食物中富含的淀粉，经过消化吸收后都会升高血糖，因此无论是粗粮还是细粮都不存在降糖的作用。但是，不同食物的升糖指数存在差异，因而对血糖的影响也不同。升糖指数更低的食物对血糖波动影响较小，反之则更大。

粗粮中由于存在更多的膳食纤维，使得其中糖的释放速度比精米白面等细粮更慢。同时，粗粮在胃里的排空速度也比较慢，因而饱腹感更强，有助于抑制食欲，减少食物摄入。

故而，适当食用粗粮对平稳血糖有所助益。对于血糖偏高的人而言，还是要通过规律用药和合理生活方式加以调节。

06流言：杂粮多多益善，越吃越健康？

分析：适当吃杂粮有益健康，但并非越多越好，过多食用可能会影响健康。

杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入膳食中，但也应控制总量。

根据《中国居民膳食指南》（2022版）的推荐，每天吃全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。

一方面，杂粮中的膳食纤维含量更丰富，过多食用可能导致胃肠道不适，同时还会明显延迟胃排空，引起胃反酸，甚至造成食管黏膜损伤。

另一方面，粗粮、杂粮也是粮，其中的淀粉依然是热量的来源，过多食用同样会对血糖造成影响，也会因为能量过剩导致肥胖的发生。

07流言：小米粥的“米油”营养价值高，可代参汤？

分析：小米中脂肪含量较低，“米油”也并不具有较高的营养价值。

谷类食物中淀粉含量较为丰富，脂肪含量则相对较低。以小米为例，每100克中脂肪含量仅为3.1克。

小米在熬煮之后，大分子淀粉会发生水解反应，产生小分子的糊精，少量脂肪以及未经精磨小米富含的维生素B1、维生素B2和钾等营养成分浮在粥的表面，稍微冷却后便成了一层薄薄的“米油”。

尽管小米粥更易于消化，但就总体而言其营养价值并不突出。而且，“米油”含量也并不多，单纯依靠其来达到提升身体状况的目的并不靠谱，临床上也没有相关的证据。 （来源：科学辟谣）