记住这30个重点 轻松吃掉“三高”

“三高”，高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题一直困扰着很多人。日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制“三高”？记住这 30 个重点，教你轻松吃掉“三高”！

一、高脂血症，记住10个饮食重点。

1. 少油；

2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入；

3. 要严格控制胆固醇摄入；

4. 反式脂肪酸每日别超2克；

5. 食物多样，每天不少于12种；

6. 保证每日25-40克膳食纤维（充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了。而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平）；

7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入；

8. 每日盐摄入控制在5克以内（同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品）；

9. 少吃甜食，尤其是添加糖；

10. 一定要戒烟和限制饮酒。

二、高血压，记住10个饮食重点。

1. 减钠增钾，清淡饮食；

2. 适当选择富含钙、镁的食物；

3. 少吃加工肉类和饱和脂肪；

4. 平衡膳食，保证五类食物；

5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上；

6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源；

7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类；

8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料；

9. 原味坚果，每周摄入一两左右；

10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡。

三、糖尿病，记住10个饮食重点。

1. 主食定量，优选全谷物和低GI食物（血糖生成指数GI是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制）；

2. 清淡饮食，严格控制油、盐、糖；

3. 糖尿病患者能不饮酒就不饮酒；

4. 多饮用白水，不喝糖饮料；

5. 三餐规律饮食，定时定量；

6. 饮食要少油、少盐、少糖；

7. 水果要限量，餐餐都应有蔬菜；

8. 零食要计入全天碳水化合物总量；

9. 优选鱼、禽等优质蛋白，少吃肥肉；

10. 先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽。

（来源：科普中国）