记好这五字要诀 不吃安眠药也能睡个好觉

“数羊数鸡数星星，一二三四五六七……”，高压节奏之下，越来越多的人加入到失眠队列，成为“熬夜”一族。而人的一生中，有三分之一的时间都在睡眠中度过。睡觉对于人体正常运转极为重要，失眠不仅影响日常学习和工作，还会损害人的身体健康。

事实上，治疗失眠症最为关键的方法不是使用安眠药，而是心理治疗，即失眠的认知行为疗法（CBTI）。CBTI的目的是围绕良好睡眠的三要素来培养患者的睡眠行为和习惯。所谓三要素指的是：睡眠节律、睡眠动力、身心放松程度。

首先，患者要培养固定的上下床时间，掌握好睡眠节律。应抛弃“上床越早睡眠越好”的错误思维，遵循科学的睡眠规律，晚11点到半夜1点是深睡眠阶段，所以晚上十点半是较为理想的上床时间，而晚于11点上床会影响自己的睡眠质量。专家指出，一天卧床7到7.5小时即可，通过三个星期的训练可以养成初步的生物节律，也就是良好的生物钟。

其次，要保持充足的睡眠动力，睡眠动力主要跟两个因素有关。通常来讲，连续保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大。比如早晨5点半起床，保持一直清醒、不午睡，晚上10点半上床，就具备了17小时的睡眠动力，这样就容易入睡。

因此，失眠症患者应避免睡午觉，以防因睡眠动力不足而引起失眠。专家建议，手机发射的蓝光会抑制大脑褪黑素的分泌，加重失眠，最终造成睡眠障碍，故失眠症患者切勿躺在床上看手机。除了持续保持清醒，运动也可以增加睡眠动力，尽量以有氧运动为主。但要调节好运动的节奏和时间，睡前2小时内不要剧烈运动。

最后，要保持一个放松的身体状态，可以采用正念呼吸法和身心扫描法。正念呼吸即抛除杂念，关注自己的呼吸，将注意力聚焦于呼吸最明显的部位。身心扫描，顾名思义，就是用心像扫描一样去感知身体的每个部位，遵循内心的真实感受，不用刻意改变什么，患者可以跟随教学视频完成身心扫描。总的来说，CBTI可以用上、下、补、动、静这五字要诀来概括，记好这五字要诀，经过长期的训练，有助于养成良好的睡眠习惯，促使失眠的症状得到改善和治愈。